Migliora la tua corsa, con la Pliometria

Tra Hyrox, Maratone e Mini Triathlons, la corsa sta vivendo un momento di grandissima popolarita’.
Ma quanti sanno correre? Quanti sanno come migliorare nella corsa?
Sopratutto, quanti coaches sanno come aiutarvi a migliorare???
Esatto, pochi.
Coach Michele, e’ tra questi pochi.
E se avete provato il VOLT RUN CLUB, sapete di cosa stiamo parlando.
Oggi, approfondiamo con lui

L'Allenamento Pliometrico per i Runner: Cos'è e Perché Funziona

Chi corre sa bene che la prestazione non dipende solo dal fiato, ma anche da quanto si è efficienti: la cosiddetta "running economy" (il risparmio energetico della corsa).
Più la distanza aumenta, più essere efficienti diventa fondamentale per fare la differenza. 

Se i classici allenamenti con i pesi stimolano la forza migliorando la connessione tra cervello e muscoli, l'allenamento pliometrico (fatto di salti, balzi e movimenti esplosivi) si concentra sulla velocità e sulla reattività. 

I vantaggi principali per i corridori di qualsiasi livello sono tre: 

• Migliora l'efficienza della corsa, permettendo di consumare meno energia a parità di velocità. 

• Aumenta la forza reattiva ed esplosiva, grazie a una migliore comunicazione tra sistema nervoso e muscoli. 

• Rende i tendini più compatti e reattivi, trasformandoli in vere e proprie "molle". 

Come funziona: Stretch Shortening Cycle

Alla base della pliometria c'è un meccanismo naturale dell’unità muscolo-tendinea chiamato Stretch Shortening Cycle (SSC) che permette di far funzionare questa unità esattamente come un elastico:
se lo tendi e lo rilasci subito, scatta con molta più forza rispetto a quando lo carichi lentamente. 

Ogni volta che il piede tocca terra mentre corriamo o saltiamo avviene questo processo: 

1. La fase di carico (fase eccentrica): Il muscolo si allunga rapidamente sotto l'effetto del peso. 

2. La fase di ammortizzazione: è il ritardo temporale tra il superamento della fase eccentrica e la generazione della produzione di forza attraverso contrazione concentrica 

3. La spinta (fase concentrica): Il muscolo si contrae, rilasciando tutta l'energia accumulata.

Ogni volta che corriamo, saltiamo o facciamo uno scatto, il nostro corpo compie un gesto pliometrico:
Più il contatto con il terreno è rapido e breve, maggiore sarà l'energia elastica che riuscirai a sfruttare per spingerti in avanti, risparmiando la fatica dei muscoli. 

Se ti interessa cominciare da subito ad allenare la Pliometria, non esitare a scrivervi.
Coach Michele ti aspetta
GRAZIE COACH MICHELE

NUTRIZIONE SPORTIVA: Cosa mangiare per ottimizzare le tue performance in palestra

Che i tuoi obbiettivi siano forza, velocità o resistenza, ciò che mangi è importante (quasi) quanto come ti alleni. La nutrizione sportiva non significa diete estreme: si tratta di dare al corpo il giusto equilibrio di nutrienti per massimizzare prestazioni, recupero e salute a lungo termine.

Cominciamo dall’inizio.

Comprendere i macronutrienti

Ci sono tre macronutrienti fondamentali su cui il corpo fa affidamento:
carboidrati,
proteine,
grassi.

I carboidrati sono la principale fonte di energia, essenziali per sforzi ad alta intensità e per la resistenza.
Le proteine supportano la riparazione e la crescita muscolare, oltre alla produzione di ormoni.
I grassi, spesso fraintesi, sono vitali per l’energia durante sessioni più lunghe, per il funzionamento del cervello e la regolazione ormonale.
Un apporto bilanciato di tutti e tre assicura al corpo i mattoni necessari per prosperare. Sono tutti e tre essenziali. Non credete alle diete baggianate.

Poi, le calorie.

Calorie: deficit, surplus e ricomposizione corporea

Le calorie che assumi determinano se perdi peso, guadagni muscolo o mantieni la composizione attuale.
Un deficit calorico—mangiare meno di quanto bruci—favorisce la perdita di grasso,
Un surplus calorico supporta l’aumento di massa muscolare.

Per voi sportivi.

Tempismo del carburante

Prima dell’allenamento, concentrati sui carboidrati per avere energia e su una quantità moderata di proteine per preparare i muscoli. Fiocchi d’avena con frutta o una banana con yogurt funzionano bene.
Dopo l’allenamento, reintegra le riserve di glicogeno e fornisci proteine per la riparazione muscolare.
Un pasto bilanciato di proteine magre, cereali e verdure è l’ideale.

Snack e recupero

Gli snack aiutano a mantenere l’energia tra i pasti. Noci, yogurt greco, frutta o pane con burro di arachidi sono opzioni pratiche e nutrienti. Per il recupero, alimenti ricchi di proteine, carboidrati e composti antinfiammatori—come salmone, patate e frutti di bosco—aiutano a ridurre i dolori muscolari e a ristabilire l’energia.

La nutrizione sportiva si basa su costanza e personalizzazione. Piccoli aggiustamenti mirati—come dare priorità alle proteine, distribuire i carboidrati intorno agli allenamenti e scegliere snack nutrienti—possono portare a grandi miglioramenti in prestazioni, composizione corporea e benessere generale.

Per chi vuole la pappa pronta, ecco il riassunto.

Cosa mangiare prima dell’allenamento

Serve energia rapida senza appesantire:

• Banana / Frutta + yogurt

• Fiocchi d’avena e latte + frutta

• Pane + burro di arachidi / marmellata / miele

Cosa mangiare dopo l’allenamento

Recupera glicogeno e ripara i muscoli:

• Petto di pollo / carne magra + riso + verdure

• Salmone / pesce + patate + broccoli / verdura

• Uova + pane + avocado

Snack per energia extra

Perfetti tra i pasti o quando serve uno sprint:

• Frutta secca e noci (Piccole dosi!)

• Yogurt greco con frutti di bosco o frutta in generale

• Hummus + carote e/o pane
  
  MANGIA BENE E SPINGI IN PALESTRA
  PER IL RESTO DELLA TUA VITA
  E I TUOI NIPOTINI TI RINGRAZIERANNO

Allenati con intenzione, non a caso

Ti sei mai trovato in palestra a fare gli esercizi distrattamente?
Controllando il telefono tra una serie e l’altra, pensando: “Dai, facciamo finire sta cosa”?
Magari non sai neanche quanti Kg hai caricato sul bilancere…

Quell’atteggiamento si chiama allenarsi a caso, o col pilota automatico.
Ti muovi, ma la mente non c’è, e i risultati lo dimostrano.
Non migliori
O comunque, non alla velocita’ che dovresti.

Allenarsi con intenzione cambia tutto.

Ogni ripetizione,
Ogni serie,
Ogni movimento ha un motivo,
Sai qual è il tuo obiettivo e lo affronti con concentrazione,
Che si tratti di aumentare la forza,
Migliorare la resistenza
O perfezionare la tecnica,
Il focus trasforma lo sforzo ordinario in progressi reali.

Cos’è l’intenzione nell’allenamento?
È focus + direzione.

Essere completamente presenti,
Capire perché stai eseguendo quell’esercizio e come ti avvicina ai tuoi obiettivi.

È come guidare sapendo dove vuoi arrivare,
Invece di girare a vuoto per il quartiere.

Perché è importante?
Perché la mente guida il corpo.
Lo sforzo concentrato recluta i muscoli giusti, migliora la forma e previene sprechi di energia.

Senza intenzione, credi di allenarti duramente, ma vederai pochi risultati.
Hai presente il signore in sovrappeso,
Che passa 50 minuti al giorno sul Tapis Roulant della Virgin?
E dopo 3 anni e’ sempre uguale?
Ecco, lui si allena a caso.

L’intenzione fa sì che ogni minuto conti.

Allenarsi con intenzione mantiene alta la motivazione.
Quando vedi progressi grazie a uno sforzo mirato, è più facile restare costanti.

Cominci a goderti il processo, non solo il risultato.

Quella connessione mentale tra obiettivo, corpo e allenamento è ciò che trasforma l’impegno in veri risultati.

La conclusione?

Non limitarti a presentarti in palestra vestito bene.

Presentati pronto a impegnarti, con intenzione e concentrazione.

Fissa un obiettivo, visualizza lo sforzo e fai contare ogni ripetizione.

Quando la mente guida il corpo, i progressi diventano inevitabili.

Allenamento over 40/50, come impostarlo

#_PERCHE’ DOPO I 40 DEVI VARIARE IL MODO DI ALLENARTI?
Dopo i 40 anni, il tuo corpo non invecchia come tutti pensano.
Ma neanche dopo i 50.
E’ la tua attivita’ fisica che diminuisce e poi sparisce
E allora invecchi per davvero
Ma se non ti fermi, non invecchi (quasi).

Se mantieni uno stile di vita sano, alleni il corpo e mangi bene, il metabolismo può rimanere attivo fino ai 60 anni.
Non è una favola
E’ scienza.
La chiave è mantenere la massa magra (muscolo), perché quando quella diminuisce, il metabolismo scende. Quindi, per non "invecchiare" nel vero senso della parola, bisogna allenarsi in modo intelligente.

Per vostra fortuna, c’e’ VOLT a mettere intelligenza nei vostri allenamenti:

#1 _ FORZA

Dopo i 40, il tuo corpo inizia a perdere le fibre muscolari più forti e veloci (le 2X), ma riesci a preservare quelle più deboli e resistenti.
Quindi cosa devi fare?
Non basta allenarsi nella classica fascia di ipertrofia, con carichi medio-bassi ed alte ripetizioni.
Devi anche fare allenamenti di forza, con carichi pesanti e movimenti esplosivi.
Il segreto è stimolare quei neuroni motori che attivano le fibre veloci.
Se non li alleni, anche il muscolo si indebolisce.
Il corpo perde cio’ che non usa.

Infine, i pesi non servono solo per i muscoli, ma anche per le ossa, aumentandone la densita’ e la resistenza all’usura del tempo.

#2 _ CARDIO

Il cardio è un’arma potente, ma come tutte le armi, se usato male, può fare danni.
Fare un po' di cardio ogni settimana ti dà sicuramente un vantaggio: migliora la salute del cuore, la resistenza e la capacità di recupero.
Ma se ne fai troppo, il tuo corpo può reagire in modo negativo.
Un eccesso di cardio ha un effetto ossidante che accelera il processo di invecchiamento cellulare. Le cellule si "stressano" e, invece di ringiovanire, cominciano a deteriorarsi più rapidamente.

La chiave è la moderazione e la varietà. Non c'è bisogno di correre maratone ogni settimana per rimanere in forma. In effetti, fare sempre lo stesso tipo di cardio non è nemmeno il massimo per il corpo. Ad esempio, se fai solo corsa, alleni solo una parte del sistema cardiovascolare. Quando invece alterni attività come corsa, bici, vogatore, questo è un potente stimolo preventivo.

Per esempio, la corsa migliora la resistenza, ma un'attività come il remare, che richiede anche un diverso tipo di coordinazione e resistenza muscolare, stimola in modo diverso il cuore e i polmoni.
Inoltre, variare il tipo di cardio aiuta a prevenire infortuni, perché riduce il carico ripetitivo su articolazioni e muscoli.

Quindi, fai sempre cardio, ma non esagerare, 2 volte a settimana puo’ bastare.
E diversifica gli stimoli.

#3 _ VARIARE GLI STIMOLI, FISICI E MENTALI

La parte finale riguarda tutte quelle abilità coordinative come l’equilibrio, la mobilità articolare e i riflessi. Allenare il corpo con stimoli diversi non fa bene solo ai muscoli, ma anche al cervello! A partire dai 40 anni, aggiungere attività nuove, magari anche giocose, può stimolare il cervello a rimanere giovane. Non fossilizzarti su ciò che hai sempre fatto, prova cose nuove ogni tanto. Questo è l’elisir di giovinezza che ti aiuterà a non invecchiare!

#_CONCLUSIONE
Dopo i 40, il segreto per rimanere giovani è continuare a diversificare. Non solo muscoli, ma anche attività che stimolino il corpo e la mente in modi diversi. Allenati con i pesi, fai cardio con saggezza e aggiungi un po' di equilibrio e mobilità nella tua routine. Non lasciare che il corpo si "arrugginisca" e che la mente perda colpi. Se vuoi restare giovane, devi fare il lavoro.
Piu’ metti dentro, piu’ tiri fuori.
Spetta a te.
Guardati allo specchio.
Trova la forza.

L'importanza dell'allenamento Cardiovascolare

Di solito chi si avvicina alla palestra ha come obbiettivi forza e ipertrofia:
Gli uomini vogliono “diventare grossi” e le donne vogliono “diventare toniche”.
Che poi e’ la stessa cosa: Eliminare grasso, mettere muscolo.
Se poi sarai grosso, slanciato, tarchiato, gonfio, esile ecc ecc lo decide la tua genetica, non tu.
Ma vabbe’ questo e’ un altro discorso.

Parliamo invece di come migliorare il vostro piano di battaglia, buttandoci dentro un po di “Preparazione Atletica”, volgarmente conosciuta come “Cardio”, anche se e’ molto di piu’ del Cardio.
Ma vabbe’ questo e’ un altro discorso.
Oggi semplifichiamo tutto e parliamo solo di Cardio, la prossima volta vi spiego cosa e’ la Preparazione Atletica.

Per molti, Cardio e’ sinonimo di DOLORE
Perche’?
Perche’ siete scarsi.
E i punti deboli VANNO ALLENATI, non nascosti sotto un tappeto.

Se volete davvero portare la vostra forma fisica al next level, la preparazione atletica, l’allenamento Cardio, è fondamentale. La forza e’ importante, ma anche riuscire a sostenere l’attività fisica intensa per periodi sempre più lunghi. Il Cardio migliora la resistenza sotto sforzo e il tempo di recupero, così non vi esaurite dopo pochi minuti di lavoro. Inoltre, vi rende più esplosivi, resistenti a gli infortuni e costringe il corpo ad essere piu’ adattabile a situazioni di stress fisico e mentale.

L’allenamento Cardio può migliorare la tua capacità aerobica fino al 20% in 12 settimane, il che significa più resistenza, recupero più veloce tra le serie e una maggiore forza quando siete stanchi. Inoltre, aggiungere due sessioni di Cardio a settimana riduce il rischio di infortuni, perché migliora la mobilità articolare, la forza dei tendini e il controllo generale del corpo.

Quindi, mentre vi concentrate sul diventare più forti, tonici e grossi, ricordate che il Cardio è il complemento perfetto per aiutarti a progredire, anche sulla forza.

Non si smette mai di imparare eh?!