LA CREATINA: Verita' scientifiche & Miti da sfatare

Oggi Coach Michele ci accompagna nel Rabbit Hole della Creatina.
Prendete la sua mano
Prendete appunti
E poi correte in Farmacia.
(Anzi, se decidete di comprarla, consigliamo myprotein.it)

Tra le centinaia di prodotti sul mercato, la creatina resta uno degli integratori più discussi, studiati e utilizzati al mondo. Ma come funziona esattamente e quando ha senso prenderla?

Cos'è e come lavora

La creatina funziona da riserva energetica all'interno delle cellule muscolari.
Il nostro corpo la produce già in modo autonomo (circa 1 grammo al giorno tramite reni, fegato e pancreas) ed è naturalmente presente nella carne.

Per la vita di tutti i giorni, la quota autoprodotta sommata a una buona alimentazione ricca di proteine animali, è più che sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

Ma quando l'intensità sale, quindi quando ci alleniamo seriamente, la richiesta energetica cambia. È qui che l'integrazione ex-novo diventa un'arma strategica:

• Aumenta i livelli muscolari di creatina-fosfato (CP), mantenendo al massimo l'efficienza del sistema ATP/CP (il primo serbatoio energetico che il corpo usa per gli sforzi esplosivi).

• Accelera la velocità di risintesi della CP dopo uno sforzo intenso, permettendo di recuperare molto più velocemente tra uno sprint e l'altro o tra le serie di un allenamento con i pesi.

Per quali attivita’ sportive
è davvero efficace?

La scienza è molto chiara:
È un integratore privo di limitazioni d'uso, estremamente sicuro.

Ma non serve a tutti. I suoi effetti ergogenici sono ampiamente documentati, ma danno il massimo del risultato in situazioni specifiche:

• Sforzi di breve durata e ad altissima intensità (sprint singoli sotto i 30 secondi).

• Attività ad alte ripetizioni con brevi pause di recupero (lavoro contro resistenza, allenamento della forza, sport di squadra ad alta intensità).

Se il tuo obiettivo è migliorare l'esplosività, la capacità di mantenere alti i carichi durante le serie e ridurre i tempi di recupero tra gli sforzi massimali, la creatina è senza dubbi uno dei supporti più efficaci ed economici su cui puntare.

Take home massage:
Nessun integratore è necessario se si segue un’alimentazione corretta e bilanciata, molto spesso al tuo corpo serve mangiare bene e allenarsi!

MITI DA SFATARE
E VERITÀ SCIENTIFICHE 

Rispondo a qualche domanda che si sente spesso basandomi sulle evidenze scientifiche ufficiali dell'ISSN (International Society of Sports Nutrition):

1. "CAUSA RITENZIONE IDRICA?"
FALSO.
Nei primissimi giorni può richiamare acqua, ma accade dentro le cellule muscolari (acqua intracellulare), non sotto la pelle. Questo idrata il muscolo, attiva la sintesi proteica e stimola la crescita muscolare vera nel tempo.

2. "PROVOCA DANNI AI RENI?"
FALSO.
Oltre vent'anni di ricerche confermano che, sui soggetti sani e ai dosaggi raccomandati, la creatina è sicurissima. Un leggero aumento della creatinina nei test del sangue è del tutto normale: è solo un sottoprodotto della massa muscolare, non un segno di danno renale.

3. "CAUSA LA CADUTA DEI CAPELLI?"
FALSO.
Tutta questa storia nasce da un singolo studio del passato che non è mai più stato replicato. Le evidenze attuali mostrano chiaramente che la creatina NON aumenta il diidrotestosterone e non causa calvizie o perdita di capelli.

4. "È PERICOLOSA PER I PIÙ GIOVANI?"
FALSO.
È utilizzata in ambito clinico pediatrico con ottimi risultati ed è stata ufficialmente classificata dalla FDA americana come sostanza GRAS (Generally Recognized as Safe). https://www.fda.gov/media/143525/download

5. "COME ASSUMERLA?"
Prendere 3-5 grammi al giorno tutti giorni satura i muscoli e ti garantisce benefici su forza, massa e recupero. Non è importante l’orario 

6. "SERVE SOLO AGLI UOMINI?" 
FALSO.
Per le donne è un vero e proprio integratore passe-partout. Supporta il cervello, aiuta nei periodi di sbalzi ormonali e, nelle donne in menopausa (unita ai pesi), preserva la massa magra, la forza e persino la salute delle ossa.

7. "QUAL’E’ MEGLIO UTILIZZARE?”
La classica Creatina Monoidrato in polvere resta la regina incontrastata. Nessun'altra versione commerciale (etil-estere, tamponata, sali, ecc.) ha mai dimostrato una superiore capacità di saturare le riserve muscolari.

In sintesi: Costa poco, funziona, è sicura ed è tra le armi più efficaci per migliorare performance e composizione corporea.

GRAZIE COACH MICHELE

INTEGRATORI...ma prima Nutrizione, Allenamento & Recupero.

PRIMA LE BASI

Prima di parlare di integratori, bisogna parlare di quello che conta ancora di piu’.
Nessuna polvere o capsula può compensare una nutrizione sbagliata, un allenamento fatto male o un recupero insufficiente.
Se vuoi costruire muscolo, diventare più forte o migliorare la tua forma fisica, devi prima mettere in ordine le fondamenta.

NUTRIZIONE

1. CALORIE: IL BILANCIO ENERGETICO

Il primo punto è semplice: quanta energia introduci e quanta ne consumi. Se mangi meno di quello che consumi, sei in deficit e il peso tenderà a scendere. Se ne introduci di più, sei in surplus e tenderà a salire. Nessun integratore può cambiare questa regola. Prima di pensare a cosa aggiungere alla dieta, bisogna capire quante calorie servono in base al proprio obiettivo.

2. MACRONUTRIENTI: COSA MANGI

Non contano solo le calorie, ma anche da dove arrivano. Proteine, carboidrati e grassi hanno funzioni diverse e devono essere presenti nella giusta quantità. I carboidrati forniscono energia, i grassi svolgono funzioni fondamentali per il funzionamento degli organi e le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per mantenere e costruire i muscoli.

3. PROTEINE: PRIMA IL CIBO

Se vuoi costruire o mantenere massa muscolare, le proteine hanno un ruolo centrale. Carne, pesce, uova e latticini sono ottime fonti e possono fornire tutti gli aminoacidi necessari. Prima di chiederti quale proteina in polvere comprare, assicurati quindi di assumere abbastanza proteine attraverso una dieta completa. La polvere è semplicemente un modo pratico per aggiungerne.

4. IDRATAZIONE: NON SOTTOVALUTARLA

L’acqua è una delle basi più semplici della performance e del recupero. Durante l’allenamento perdi liquidi attraverso il sudore e una buona idratazione aiuta a mantenere le normali funzioni dell’organismo e la capacità di allenarsi efficacemente. Prima del prossimo integratore, assicurati quindi di bere abbastanza.

5. RECUPERO: NON CRESCI MENTRE TI ALLENI

L’allenamento è lo stimolo. Il recupero è il momento in cui il corpo si adatta. Dormire abbastanza, recuperare tra gli allenamenti e gestire lo stress quotidiano sono fondamentali. Puoi avere la dieta e il programma perfetti, ma se non recuperi, stai compromettendo una parte essenziale del processo.

ALLENAMENTO

6. ALLENARE LA FORZA

Per costruire muscolo bisogna dare al corpo un motivo per adattarsi. L’allenamento di forza crea questo stimolo attraverso carichi, tensione e progressione. Non basta semplicemente “sentire il muscolo bruciare”: serve uno stimolo sufficientemente intenso e progressivo.

7. COME CRESCE IL MUSCOLO

L’allenamento sottopone il muscolo a uno stress controllato. Se lo stimolo è adeguato e viene accompagnato da nutrizione e recupero sufficienti, il corpo si adatta diventando più forte e aumentando la massa muscolare. La crescita non avviene grazie a un prodotto, ma grazie alla combinazione di allenamento, nutrizione e recupero.

8. L’ADATTAMENTO: PROGREDIRE NEL TEMPO

Il corpo si adatta agli stress a cui viene sottoposto. Per continuare a migliorare, lo stimolo deve quindi evolvere: più peso, più ripetizioni, maggiore difficoltà o una migliore esecuzione. L’obiettivo non è distruggersi ad ogni allenamento, ma creare uno stimolo che il corpo possa recuperare e trasformare in un adattamento.

9. RIPOSO E CRESCITA

Allenarsi crea lo stimolo. Mangiare fornisce i materiali. Recuperare permette al corpo di adattarsi. È durante il recupero che avvengono i processi che, nel tempo, portano a diventare più forti e costruire muscolo. Più allenamento, quindi, non significa automaticamente più risultati.

E GLI INTEGRATORI?

Solo dopo aver messo in ordine queste fondamenta ha senso parlare di integrazione.
Se calorie, macronutrienti, proteine, idratazione, allenamento e recupero sono già sotto controllo, alcuni integratori possono essere utili per completare il quadro.

Tra i più conosciuti e utilizzati in palestra ci sono creatina e proteine in polvere. Ma cosa fanno realmente? Quando hanno senso? E soprattutto, servono davvero a tutti?

Ne parliamo nel prossimo post.

3 RIFLESSIONI POST-HYROX

Dopo Roma, dopo quasi 30 atleti VOLT in gara e dopo aver visto da vicino cosa significa prepararsi, competere e mettersi alla prova in un HYROX, mi sono rimaste in testa tre riflessioni. Una bella, una brutta e una un po’ cattiva.

una bella

Non c’erano mai stati così tanti atleti VOLT iscritti a un HYROX.

Quasi 30 persone.
Quasi il 30% degli atleti che si allenano attivamente ogni settimana da VOLT.

E sinceramente, di questo numero sono molto fiero.

Perché non è soltanto un numero.
È la dimostrazione che negli anni abbiamo costruito una cultura fatta di
competizione sana,
voglia di mettersi alla prova e
desiderio di misurarsi con se stessi e con gli altri.

È anche la personificazione di uno degli aspetti che più ci distingue da altre palestre:
Ci alleniamo per migliorare le nostre performance, non per motivi estetici.

Vogliamo essere più forti. Più veloci. Più resistenti. Più capaci.

E abbiamo standard alti.

Non ci accontentiamo di essere nella media.
Vogliamo essere migliori della media.

Poi ci sono i risultati.

La media dei tempi VOLT si è abbassata rispetto all’anno precedente ed è risultata al di sotto della media mondiale nelle rispettive fasce d’età.

Quindi non siamo soltanto abbastanza coraggiosi da presentarci sulla linea di partenza.

Siamo anche piuttosto forti.

UNA BRUTTA

A proposito di essere forti, la mia esperienza personale è stata decisamente meno positiva.

Io misuro il successo in un HYROX con una cosa molto semplice: il tempo finale.

E chiudere quasi 15 minuti sopra il mio miglior risultato, ottenuto a Colonia nel 2024 (nella foto sopra), per me significa una cosa sola:

Fallimento.

Ma un fallimento può essere molto utile, se sei disposto a guardarlo in faccia.

Cosa mi insegna il mio?

Mi insegna esattamente quello che ripeto a voi ogni settimana:

SEMINI QUELLO CHE RACCOGLI.

Semplicemente, non mi sono preparato adeguatamente per questa gara.
E il risultato è stato esattamente proporzionato alla preparazione.

In palestra non esistono scorciatoie.
Non puoi aspettarti un grande output se non hai messo dentro il giusto input.
Puoi avere talento. Puoi avere esperienza. Puoi aver fatto bene in passato.

Ma alla fine, quando arriva il momento di misurarti, i
l tuo corpo presenta il conto di quello che hai fatto — o non hai fatto — nei mesi precedenti.

La meritocrazia, nello sport, è spietata.

Semini poco? Raccogli poco.
Semini tanto? Raccogli tanto.

Non sempre ottieni quello che vuoi.

Ma molto spesso ottieni quello per cui ti sei preparato.

(Per la cronaca, ho chiuso in 1h25’, il mio peggior Hyrox di sempre. Su 6 completati)

UNA CATTIVA

La macchina infernale che è diventata HYROX viene venduta come uno sport,
come una forma di allenamento,
come il paradigma dell’“allenamento ibrido”.

Tutto molto bello.

Ma, alla fine, HYROX è una gara.

E se vinci un HYROX, significa che sei molto forte a fare HYROX.

Non significa necessariamente che sei un atleta ibrido.
Non significa necessariamente che sei completo.
Significa che sei molto veloce,
e che sai esserlo anche quando hai le gambe distrutte dai pesi.
Sei fortissimo a correre con le gambe stanche.
Ed è tutt’altro che facile.
Anzi: è una gara fighissima.
È divertente, è competitiva ed è molto difficile.

Ci piace. E ci piace parecchio.

Ma non confondiamo la gara con l’allenamento.

Se vuoi diventare forte a HYROX, non puoi allenarti soltanto facendo HYROX.
Devi costruire forza, resistenza, esplosività, mobilità, capacità di recupero e qualità del movimento.

E, già che ci sei, perché non allenarti in maniera veramente completa?

Perché limitarsi a diventare bravi a correre con le gambe compromesse, quando puoi diventare più forte, più resistente, più esplosivo, più mobile e più efficiente in tutto quello che fai?

Il vero atleta ibrido non allena soltanto la corsa compromessa.
Allena tutto.
È esattamente quello che facciamo da VOLT da quasi 10 anni.
Prepariamo atleti per HYROX.
Ma soprattutto, prepariamo atleti.
Se vuoi affrontare il prossimo HYROX, affidati a professionisti che sappiano prepararti per quello. E per tutti gli HYROX che verranno dopo.

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Oppure...

RESTA CON VOLT.

Sei già in buone mani.

l'Architettura dell'Allenamento

La sensazione di essere al posto giusto nel momento giusto, di aver finalmente trovato l’allenamento che fa per te. Non sai spiegarti perche’, ma sembra tutto funzionare perfettamente. Non riesci a descriverlo, ti senti una bomba e non hai capito da dove viene tutta questa energia, in sala, dagli altri e da dentro di te.
E’ qualcosa di astratto, ma allo stesso tempo molto tangibile.
E’ l’architettura dell’allenamento.
E’ il motivo che ti fa tornare ogni giorno.
Che ti fa portare tuo marito o tua moglie a provare.
Che ti spinge ad indossare quel triangolo ogni volta che scendi in campo.

I nostri allenamenti non sono solo una sequenza di esercizi, seguono una struttura precisa che organizza spazio, persone ed energia. Quando gli allenamenti sono ben progettati, tutto diventa più semplice, più diretto, più efficace, ogni scelta è già dentro il sistema, e l’atleta deve solo muoversi, spingere, eseguire.
Questa è l’architettura dell’allenamento.

Traffico intenso vs caos

Un allenamento efficace non nasce dal caso, nasce da una struttura pensata in anticipo, dove ogni elemento ha un ruolo preciso.
La sala non è uno spazio neutro, è un sistema organizzato, l’attrezzatura è come un arredamento funzionale che deve essere disposto con logica, ogni postazione deve avere senso dentro il flusso generale.
Gli atleti non sono tutti uguali, livelli diversi, capacità diverse, ritmi diversi, e l’architettura dell’allenamento deve tenerne conto, ogni stazione deve essere scalabile e adattabile, capace di funzionare per chi inizia e per chi spinge forte.
Tra traffico intenso e caos la differenza è semplice, la pianificazione.

Prevenire il declino cognitivo

La fatica non è solo fisica, è anche mentale.
Quando il corpo si stanca la capacità di decidere cala, la tecnica si sporca, gli errori aumentano, ed è proprio qui che la sala fa metà del lavoro per te.
Se l’ambiente è progettato bene non devi pensare continuamente, non devi scegliere ogni volta cosa fare, le decisioni sono già prese a monte, tu devi solo eseguire, spingere, restare dentro una struttura che ti guida anche quando la testa rallenta.

Canalizzare l’energia

L’energia non è lineare, sale, si accumula, cambia ritmo.
Dopo i primi minuti qualcosa si accende, non è più solo esecuzione, diventa flusso.
Questo slancio va riconosciuto e guidato.
L’architettura della sala deve assecondare questo slancio, questa inerzia positiva, e trasformarla in qualcosa di più grande, non la interrompe, la amplifica.
Una buona struttura non contiene l’energia, la incanala e la potenzia.

L’importanza dei dettagli

L’allenamento è anche esperienza sensoriale.
Luci, suono, aria, tutto influisce sulla performance anche quando non ci si fa caso.
In uno spazio pieno, caldo, con sudore e movimento continuo, l’ordine diventa fondamentale, l’ambiente deve restare pulito e funzionale, ma anche vivo, mai rigido.
Le persone devono potersi muovere liberamente, senza blocchi inutili, lasciare tutto sul campo, senza interruzioni, senza freni.

Conclusione

VOLT è questo: un sistema che sprigiona e restituisce l’energia che viene immessa dentro la sala. I coach aiutano a trovarla, a tirarla fuori quando non è immediata, il gruppo la amplifica e la rende contagiosa, la sala la raccoglie e le dà direzione.
E così ogni sessione diventa un ciclo completo, l’energia entra, cresce, si trasforma e torna indietro più forte, fino all’ultima ripetizione.

GLI ESERCIZI PER DIMAGRIRE

Uno degli argomenti piu’ confusi nella testa dell’utente medio.
Una delle domande che ci viene fatta piu’ spesso.
Il piu’ grosso casino da sbrigliare per noi coaches sportivi, nutrizionisti, psicologi.

Cominciamo da un chiarimento sul DIMAGRIRE.
Quando Marco o Marta vengono in Palestra per dimagrire quello che in realta’ stanno cercando è una Ricomposizione Corporea: Perdere massa grassa + Mettere massa magra (muscolo) contemporaneamente.
Sostituire la ciccia con il muscolo.
Magari la bilancia neanche scende, ma l’aspetto fisico cambia totalmente.
Immaginate Marta a 70kg di inattivita’ totale.
E Marta a 70kg di puro muscolo tirato.
Visto che differenza?

Quindi torniamo al titolo di questo post.
NON ESISTONO ESERCIZI PER DIMAGRIRE.
NON SI VA IN PALESTRA PER DIMAGRIRE

Formuliamo quindi il questito in maniera corretta
QUAL’E’ IL RUOLO DELLA PALESTRA NELLA RICOMPOSIZIONE CORPOREA?
Un titolo molto meno sexy, ma ci permette di dare una risposta completa.

Allora eccoci:

Abbiamo gia’ detto che la La ricomposizione corporea è il processo attraverso il quale si riduce la quantità di grasso corporeo e, contemporaneamente, si aumenta o si preserva la massa muscolare.

Spesso viene confusa con il semplice dimagrimento, ma i due concetti non sono la stessa cosa. Dimagrire significa perdere peso sulla bilancia, che può derivare da una riduzione del grasso, ma anche della massa muscolare o dei liquidi corporei. La perdita di massa grassa, invece, si concentra esclusivamente sulla riduzione del tessuto adiposo.

La ricomposizione corporea punta a migliorare la qualità del peso corporeo: meno grasso e più muscolo. Per questo motivo, il peso sulla bilancia può cambiare poco o addirittura rimanere stabile, mentre l'aspetto fisico migliora sensibilmente.

Il ruolo dell'allenamento di forza e ipertrofia

L'allenamento con i pesi rappresenta il principale strumento per ottenere una ricomposizione corporea efficace.

Attraverso esercizi di forza e ipertrofia, il corpo riceve uno stimolo che favorisce il mantenimento o l'aumento della massa muscolare. Questo è fondamentale durante un periodo di perdita di grasso, perché aiuta a evitare che il corpo utilizzi il muscolo come fonte energetica.

Inoltre, una maggiore quantità di massa muscolare contribuisce ad aumentare il dispendio energetico complessivo e migliora forma, tonicità e prestazioni fisiche.

Per chi desidera cambiare la propria composizione corporea, l'allenamento con i pesi dovrebbe rappresentare la base del programma.

Il ruolo dell'allenamento cardiovascolare

L'allenamento cardiovascolare (camminata, corsa, bicicletta, nuoto e altre attività aerobiche) svolge un ruolo complementare.

Il suo principale vantaggio è aumentare il consumo calorico e migliorare la salute cardiovascolare. Può quindi facilitare il raggiungimento del deficit energetico necessario per perdere grasso.

Tuttavia, il cardio da solo difficilmente permette di ottenere una ricomposizione corporea ottimale, poiché non fornisce uno stimolo sufficiente per sviluppare o mantenere la massa muscolare come fanno i pesi.

Per questo motivo, il cardio dovrebbe essere considerato un supporto all'allenamento di forza, non un sostituto.

Il ruolo dell'alimentazione

L'alimentazione è il fattore che determina se il corpo dispone delle risorse necessarie per perdere grasso e costruire o mantenere muscolo.

Un apporto adeguato di proteine è particolarmente importante, poiché fornisce i mattoni necessari per il tessuto muscolare. Anche il bilancio calorico gioca un ruolo fondamentale: per ridurre il grasso corporeo è generalmente necessario assumere meno calorie di quelle consumate, senza però creare restrizioni eccessive che possano compromettere recupero e massa muscolare.

Nella maggior parte dei casi, allenamento e alimentazione devono lavorare insieme per ottenere risultati duraturi.

Quanto conta ogni fattore?

Non esistono percentuali scientifiche esatte, poiché i vari elementi interagiscono tra loro. Tuttavia, per una persona media che desidera migliorare la propria composizione corporea, una stima indicativa potrebbe essere:

• Alimentazione: 50%

• Allenamento con i pesi: 35%

• Attività cardiovascolare: 15%

Queste percentuali servono solo a rappresentare l'importanza relativa dei diversi fattori. In pratica, l'alimentazione crea le condizioni per il cambiamento, l'allenamento con i pesi determina la qualità del risultato e il cardio contribuisce ad accelerare il processo e migliorare la salute generale.

La combinazione di tutti e tre gli elementi è ciò che produce i migliori risultati nel lungo periodo.

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Il giorno migliore per partire era ieri
Il secondo migliore e’ oggi.

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NEVER STOP