Uno degli argomenti piu’ confusi nella testa dell’utente medio.
Una delle domande che ci viene fatta piu’ spesso.
Il piu’ grosso casino da sbrigliare per noi coaches sportivi, nutrizionisti, psicologi.
Cominciamo da un chiarimento sul DIMAGRIRE.
Quando Marco o Marta vengono in Palestra per dimagrire quello che in realta’ stanno cercando è una Ricomposizione Corporea: Perdere massa grassa + Mettere massa magra (muscolo) contemporaneamente.
Sostituire la ciccia con il muscolo.
Magari la bilancia neanche scende, ma l’aspetto fisico cambia totalmente.
Immaginate Marta a 70kg di inattivita’ totale.
E Marta a 70kg di puro muscolo tirato.
Visto che differenza?
Quindi torniamo al titolo di questo post.
NON ESISTONO ESERCIZI PER DIMAGRIRE.
NON SI VA IN PALESTRA PER DIMAGRIRE
Formuliamo quindi il questito in maniera corretta
QUAL’E’ IL RUOLO DELLA PALESTRA NELLA RICOMPOSIZIONE CORPOREA?
Un titolo molto meno sexy, ma ci permette di dare una risposta completa.
Allora eccoci:
Abbiamo gia’ detto che la La ricomposizione corporea è il processo attraverso il quale si riduce la quantità di grasso corporeo e, contemporaneamente, si aumenta o si preserva la massa muscolare.
Spesso viene confusa con il semplice dimagrimento, ma i due concetti non sono la stessa cosa. Dimagrire significa perdere peso sulla bilancia, che può derivare da una riduzione del grasso, ma anche della massa muscolare o dei liquidi corporei. La perdita di massa grassa, invece, si concentra esclusivamente sulla riduzione del tessuto adiposo.
La ricomposizione corporea punta a migliorare la qualità del peso corporeo: meno grasso e più muscolo. Per questo motivo, il peso sulla bilancia può cambiare poco o addirittura rimanere stabile, mentre l'aspetto fisico migliora sensibilmente.
Il ruolo dell'allenamento di forza e ipertrofia
L'allenamento con i pesi rappresenta il principale strumento per ottenere una ricomposizione corporea efficace.
Attraverso esercizi di forza e ipertrofia, il corpo riceve uno stimolo che favorisce il mantenimento o l'aumento della massa muscolare. Questo è fondamentale durante un periodo di perdita di grasso, perché aiuta a evitare che il corpo utilizzi il muscolo come fonte energetica.
Inoltre, una maggiore quantità di massa muscolare contribuisce ad aumentare il dispendio energetico complessivo e migliora forma, tonicità e prestazioni fisiche.
Per chi desidera cambiare la propria composizione corporea, l'allenamento con i pesi dovrebbe rappresentare la base del programma.
Il ruolo dell'allenamento cardiovascolare
L'allenamento cardiovascolare (camminata, corsa, bicicletta, nuoto e altre attività aerobiche) svolge un ruolo complementare.
Il suo principale vantaggio è aumentare il consumo calorico e migliorare la salute cardiovascolare. Può quindi facilitare il raggiungimento del deficit energetico necessario per perdere grasso.
Tuttavia, il cardio da solo difficilmente permette di ottenere una ricomposizione corporea ottimale, poiché non fornisce uno stimolo sufficiente per sviluppare o mantenere la massa muscolare come fanno i pesi.
Per questo motivo, il cardio dovrebbe essere considerato un supporto all'allenamento di forza, non un sostituto.
Il ruolo dell'alimentazione
L'alimentazione è il fattore che determina se il corpo dispone delle risorse necessarie per perdere grasso e costruire o mantenere muscolo.
Un apporto adeguato di proteine è particolarmente importante, poiché fornisce i mattoni necessari per il tessuto muscolare. Anche il bilancio calorico gioca un ruolo fondamentale: per ridurre il grasso corporeo è generalmente necessario assumere meno calorie di quelle consumate, senza però creare restrizioni eccessive che possano compromettere recupero e massa muscolare.
Nella maggior parte dei casi, allenamento e alimentazione devono lavorare insieme per ottenere risultati duraturi.
Quanto conta ogni fattore?
Non esistono percentuali scientifiche esatte, poiché i vari elementi interagiscono tra loro. Tuttavia, per una persona media che desidera migliorare la propria composizione corporea, una stima indicativa potrebbe essere:
Alimentazione: 50%
Allenamento con i pesi: 35%
Attività cardiovascolare: 15%
Queste percentuali servono solo a rappresentare l'importanza relativa dei diversi fattori. In pratica, l'alimentazione crea le condizioni per il cambiamento, l'allenamento con i pesi determina la qualità del risultato e il cardio contribuisce ad accelerare il processo e migliorare la salute generale.
La combinazione di tutti e tre gli elementi è ciò che produce i migliori risultati nel lungo periodo.
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