Oggi Coach Michele ci accompagna nel Rabbit Hole della Creatina.
Prendete la sua mano
Prendete appunti
E poi correte in Farmacia.
(Anzi, se decidete di comprarla, consigliamo myprotein.it)
Tra le centinaia di prodotti sul mercato, la creatina resta uno degli integratori più discussi, studiati e utilizzati al mondo. Ma come funziona esattamente e quando ha senso prenderla?
Cos'è e come lavora
La creatina funziona da riserva energetica all'interno delle cellule muscolari.
Il nostro corpo la produce già in modo autonomo (circa 1 grammo al giorno tramite reni, fegato e pancreas) ed è naturalmente presente nella carne.
Per la vita di tutti i giorni, la quota autoprodotta sommata a una buona alimentazione ricca di proteine animali, è più che sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.
Ma quando l'intensità sale, quindi quando ci alleniamo seriamente, la richiesta energetica cambia. È qui che l'integrazione ex-novo diventa un'arma strategica:
Aumenta i livelli muscolari di creatina-fosfato (CP), mantenendo al massimo l'efficienza del sistema ATP/CP (il primo serbatoio energetico che il corpo usa per gli sforzi esplosivi).
Accelera la velocità di risintesi della CP dopo uno sforzo intenso, permettendo di recuperare molto più velocemente tra uno sprint e l'altro o tra le serie di un allenamento con i pesi.
Per quali attivita’ sportive
è davvero efficace?
La scienza è molto chiara:
È un integratore privo di limitazioni d'uso, estremamente sicuro.
Ma non serve a tutti. I suoi effetti ergogenici sono ampiamente documentati, ma danno il massimo del risultato in situazioni specifiche:
Sforzi di breve durata e ad altissima intensità (sprint singoli sotto i 30 secondi).
Attività ad alte ripetizioni con brevi pause di recupero (lavoro contro resistenza, allenamento della forza, sport di squadra ad alta intensità).
Se il tuo obiettivo è migliorare l'esplosività, la capacità di mantenere alti i carichi durante le serie e ridurre i tempi di recupero tra gli sforzi massimali, la creatina è senza dubbi uno dei supporti più efficaci ed economici su cui puntare.
Take home massage:
Nessun integratore è necessario se si segue un’alimentazione corretta e bilanciata, molto spesso al tuo corpo serve mangiare bene e allenarsi!
MITI DA SFATARE
E VERITÀ SCIENTIFICHE
Rispondo a qualche domanda che si sente spesso basandomi sulle evidenze scientifiche ufficiali dell'ISSN (International Society of Sports Nutrition):
1. "CAUSA RITENZIONE IDRICA?"
FALSO.
Nei primissimi giorni può richiamare acqua, ma accade dentro le cellule muscolari (acqua intracellulare), non sotto la pelle. Questo idrata il muscolo, attiva la sintesi proteica e stimola la crescita muscolare vera nel tempo.
2. "PROVOCA DANNI AI RENI?"
FALSO.
Oltre vent'anni di ricerche confermano che, sui soggetti sani e ai dosaggi raccomandati, la creatina è sicurissima. Un leggero aumento della creatinina nei test del sangue è del tutto normale: è solo un sottoprodotto della massa muscolare, non un segno di danno renale.
3. "CAUSA LA CADUTA DEI CAPELLI?"
FALSO.
Tutta questa storia nasce da un singolo studio del passato che non è mai più stato replicato. Le evidenze attuali mostrano chiaramente che la creatina NON aumenta il diidrotestosterone e non causa calvizie o perdita di capelli.
4. "È PERICOLOSA PER I PIÙ GIOVANI?"
FALSO.
È utilizzata in ambito clinico pediatrico con ottimi risultati ed è stata ufficialmente classificata dalla FDA americana come sostanza GRAS (Generally Recognized as Safe). https://www.fda.gov/media/143525/download
5. "COME ASSUMERLA?"
Prendere 3-5 grammi al giorno tutti giorni satura i muscoli e ti garantisce benefici su forza, massa e recupero. Non è importante l’orario
6. "SERVE SOLO AGLI UOMINI?"
FALSO.
Per le donne è un vero e proprio integratore passe-partout. Supporta il cervello, aiuta nei periodi di sbalzi ormonali e, nelle donne in menopausa (unita ai pesi), preserva la massa magra, la forza e persino la salute delle ossa.
7. "QUAL’E’ MEGLIO UTILIZZARE?”
La classica Creatina Monoidrato in polvere resta la regina incontrastata. Nessun'altra versione commerciale (etil-estere, tamponata, sali, ecc.) ha mai dimostrato una superiore capacità di saturare le riserve muscolari.
In sintesi: Costa poco, funziona, è sicura ed è tra le armi più efficaci per migliorare performance e composizione corporea.
