Quando pensiamo ad un corpo completo, o ad una buona forma fisica.
Possiamo immaginare un percorso.
Questo percorso e’ il nostro allenamento.
Partiamo tutti da zero, dalla poltrona, e ci muoviamo su una diagonale che sale di livello man mano che procediamo.
Miglioriamo la nostra forma fisica lungo questa diagonale.
Che e’ piu’ o meno infinta.
Perche’ una buona forma fisica non è solo un traguardo da raggiungere.
E’ un viaggio…
Partiamo con questa analisi uber-comprensiva che cerca di mettere ordine nel chaos che e’ il mondo del fitness.
Useremo 4 capitoli, collegati tra loro. Seguitemi.
1. L’INIZIO DEL PERCORSO
Ognuno di noi parte da una condizione diversa.
Quando decidiamo di prenderci cura della nostra forma fisica, intraprendiamo un percorso composto da 4 tappe:
SEDENTARIETÀ → MOVIMENTO → ESERCIZIO FISICO → ALLENAMENTO…
SEDENTARIETÀ: poca o nessuna attività fisica intenzionale.
MOVIMENTO: inserire del movimento nella vita di tutti i giorni.
ESERCIZIO FISICO: svolgere attività fisica strutturata per migliorare la salute e la forma fisica.
ALLENAMENTO: seguire un programma organizzato, con obiettivi fisici o prestativi precisi.
…Si aggiunge poi una tappa 4+, quando si prende l’allenamento davvero sul serio:ALLENAMENTO COMPLETO: sviluppare tutte le qualità fisiche fondamentali per avere un corpo equilibrato, efficiente e capace.
Il progresso non consiste semplicemente nel fare più esercizio
o nell'allenarsi più duramente.
Significa imparare ad allenarsi in modo sempre più completo.
Ma che cosa rende completo un programma di allenamento?
La risposta e’ composta da tre pilastri fondamentali.
2. I TRE PILASTRI DELL'ALLENAMENTO
Un programma davvero completo deve lavorare su tre qualita’ fondamentali
FORZA + CONDITIONING + MOBILITÀ
FORZA: la capacità di superare una resistenza.
CONDITIONING: la capacità di sostenere uno sforzo, ripeterlo nel tempo e recuperare.
MOBILITÀ: la capacità di muoversi liberamente, con controllo ed efficienza.
Queste tre qualita’ lavorano insieme:
La forza, da sola, non basta se manca la capacità di sostenere uno sforzo.
Il conditioning, senza una buona base di forza, lascia scoperta una parte importante della preparazione fisica.
E senza mobilità diventa più difficile muoversi bene e controllare il proprio corpo.
Per questo un programma completo deve dare spazio a tutte e tre.
Forza, Conditioning e Mobilità sono però categorie ampie.
Per capire come allenarle, dobbiamo entrare più nel dettaglio e individuare le qualità specifiche che le compongono.
3. LE NOVE QUALITÀ FISICHE
Ognuno dei 3 pilastri comprende 3 qualità fisiche.
I confini tra queste qualità non sono sempre netti e alcune si sovrappongono.
Per semplicità, però, possiamo organizzarle in questo modo:
FORZA
01 · FORZA MASSIMALE
La capacità di esprimere la massima forza contro una resistenza esterna.
02 · POTENZA ESPLOSIVA
La capacità di esprimere forza nel minor tempo possibile.
03 · RESISTENZA MUSCOLARE
La capacità dei muscoli di mantenere o ripetere uno sforzo nel tempo.
CONDITIONING
04 · RESISTENZA CARDIOVASCOLARE
La capacità di sostenere un'attività fisica prolungata, utilizzando prevalentemente il sistema energetico aerobico.
05 · POTENZA AEROBICA
La capacità di assorbire, trasportare e utilizzare ossigeno a intensità elevate.
Comprende il VO₂ max e la capacità di sostenere sforzi vicino alla soglia del lattato.
06 · RESISTENZA ANAEROBICA
La capacità di sostenere o ripetere sforzi ad alta intensità, quando la richiesta di energia supera quella che il sistema aerobico riesce a fornire.
MOBILITÀ
07 · FLESSIBILITÀ
La capacità dei muscoli e dei tessuti connettivi di consentire a un'articolazione di muoversi attraverso un determinato arco di movimento.
08 · STABILITÀ
La capacità di mantenere o controllare una posizione, sia sotto carico sia durante il movimento.
09 · CONTROLLO MOTORIO
La capacità di coordinare i movimenti in modo efficiente, preciso e controllato.
Nel loro insieme, queste nove qualità ci aiutano a capire che cosa significa costruire un corpo forte, allenato e fisicamente capace.
A questo punto sappiamo quali qualità vogliamo sviluppare.
Ma attraverso quali esercizi possiamo allenarle?
Il passaggio successivo è capire quali sono i movimenti fondamentali del corpo umano.
4. I NOVE MOVIMENTI FUNZIONALI
Le qualità fisiche si allenanano attraverso il movimento.
A prescindere dall'età, dal livello di forma fisica o dall'esperienza, tutti dovremmo allenare la capacità di eseguire 9 schemi motori fondamentali.
Da qui il termine: ALLENAMENTO FUNZIONALE.
Allenare le seguenti funzioni del corpo:
LOWER BODY dominant
01 · SQUAT
Piegare ed estendere anche e ginocchia per abbassare e sollevare il corpo.
02 · HINGE
Flettere ed estendere le anche mantenendo la colonna vertebrale sotto controllo.
È il movimento a cerniera dell'anca.
03 · LUNGE
Eseguire movimenti in appoggio su una gamba, sviluppando forza, equilibrio e coordinazione.
upper BODY dominant
04 · PUSH
Spingere un carico lontano dal corpo.
05 · PULL
Tirare un carico verso il corpo.
06 · ROTATE
Generare, trasferire e controllare la forza attraverso la rotazione del corpo.
FULL BODY
07 · RUN
Spostarsi nello spazio attraverso la corsa.
08 · JUMP
Produrre forza esplosiva per staccare il corpo da terra.
09 · CARRY
Trasportare un carico mantenendo postura, stabilità e controllo del corpo durante il movimento.
Questi 9 movimenti sono le basi del movimento umano.
Sono le FUNZIONI del corpo umano.
Possono essere allenati con moltissimi esercizi, varianti e livelli di difficoltà.
Ancora più importante, uno stesso movimento può sviluppare qualità fisiche diverse, a seconda di come viene eseguito e programmato.
Prendiamo lo squat:
Con carichi elevati possiamo lavorare sulla forza massima.
Con un numero alto di ripetizioni possiamo sviluppare la resistenza muscolare.
Concentrandoci su tecnica e coordinazione possiamo migliorare il controllo motorio.
Il movimento è lo stesso. Cambia lo stimolo allenante.
METTIAMO TUTTO INSIEME
OGNUNO HA UN PERCORSO
Si parte dalla sedentarietà, fino ad arrivare ad un allenamento completo.
I TRE PILASTRI
Sono poi le aree fondamentali da allenare: Forza, Conditioning e Mobilità.
LE NOVE QUALITÀ FISICHE
Definiscono nel dettaglio le capacità da allenare all'interno dei tre pilastri.
I NOVE MOVIMENTI FONDAMENTALI
Sono gli schemi motori attraverso i quali sviluppiamo queste qualità.
Il risultato è un modello per costruire un programma di allenamento completo: un programma che non si concentri soltanto su singoli muscoli, o singoli esercizi.
L'obiettivo è sviluppare un corpo forte, allenato, mobile e pronto ad affrontare le richieste fisiche della vita.
Perché la forma fisica non riguarda soltanto quello che riesci a fare in palestra.
Riguarda tutto ciò che il tuo corpo è in grado di fare, dentro e fuori dalla palestra.
Ne parliamo nel prossimo episodio…
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